Иллюстративное фото Pexels.

«Боюсь всего нового, даже незначительные перемены вызывают панические атаки. Как с этим справляться? Это постоянно в голове, мешает расслабиться, есть, спать». Письмо читательницы sb.by прокомментировала клинический психолог Дарья Токарева.

— Судя по вашему письму, вы действительно испытываете сильные переживания, когда сталкиваетесь с чем-то новым, неизведанным. Для начала давайте определимся с терминами. Паническая атака характеризуется резким приступом страха, а также соматическими проявлениями: учащенным сердцебиением, потоотделением, головокружением и другими. Очень важно своевременно обратиться к специалисту, чтобы исключить тревожное расстройство и оценить необходимость в медикаментозной поддержке. Паническая атака может сковать, парализовать на время. С ней бывает сложно справиться, но главное — это возможно.

Первое, что нужно понять: что именно вас пугает в новизне? Вы боитесь ошибки, неизвестности, своей реакции на трудности или чего-то другого? Иногда помогает поиск ответов на вопрос: «А что самое страшное может случиться, если я ошибусь?» Попробуйте выстроить цепочку рассуждений, чтобы понять, что именно выбивает вас из колеи. Постарайтесь оценить реалистичность страха, не убегайте от него, а если чувствуете в себе силы — побудьте в этой гипотетической ситуации. Полезно выписывать на бумагу переживания, которые вас переполняют: так вы сможете взглянуть на происходящее с позиции наблюдателя и эмоционально разгрузиться. Затем подумайте, какие ресурсы могут помочь вам справиться, если то, чего вы боитесь, все же произойдет.

То, что вам сложно сосредоточиться на чем-то другом, говорит о тенденции «сцепляться» с мыслями — словно вы закрыли глаза руками, и страхи мешают обзору. Попробуйте практиковать навыки осознанности. Например, важно понять: мысли не равны реальности. Проведите прямо сейчас эксперимент: подумайте, что ваша рука — это вовсе не рука, а что-то другое. Но ведь она от этого не изменится, согласны? То же самое с пугающими фантазиями. Это всего лишь мысли, которые возникают, чтобы уберечь вас от дискомфорта.

Старайтесь фокусироваться на окружающем мире, а не на симптоме. Для этого отлично подойдет техника «5-4-3-2-1»: отыщите 5 предметов какого-либо цвета (например, синего), уловите 4 звука, найдите 3 тактильных ощущения, 2 запаха и 1 вкус. Эта техника поможет переключить внимание в момент паники. А в моменты страха практикуйте дыхание по квадрату.

Следующее важное действие, которое может помочь, — это оценка вашего поведения во время панической атаки. Необходимо понять механизм ее возникновения. Паническая атака не может привести к смерти, потому что в организме есть система активации и торможения импульсов. Вы не можете тревожиться бесконечно: рано или поздно система торможения сработает. В момент приступа может казаться, что он длится очень долго, но на самом деле вы можете засечь время и обнаружить, что яркие ощущения продолжались, например, не более минуты.

Сейчас образ всего нового окрашен в черные тона — возможно, из-за прошлого опыта или примеров, с которыми вы сталкивались в жизни. Но давайте попробуем посмотреть иначе. Запишите 5 вероятных положительных изменений в вашей жизни, если вы решитесь на этот шаг. Как вы будете себя чувствовать, когда эти перемены произойдут? Что будет, если вы и в этот раз не найдете в себе смелости шагнуть навстречу новому? Кто или что может поддержать вас на пути к изменениям? Начните внедрять в свою жизнь небольшие новшества: попробуйте новый продукт, измените привычный маршрут на работу, примерьте одежду того цвета, который вы обычно игнорируете. Обратите внимание на свои ощущения от новизны. Возможно, они окажутся приятными и совсем не пугающими.

Источник: СБ.

Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.