Фото: pexels.
Хотите избавиться от «холки», скорректировать осанку и забыть о дискомфорте в шее и спине? Этот несложный комплекс упражнений поможет вернуть позвоночнику здоровый изгиб, улучшить кровообращение в шейно‑грудном отделе и убрать визуальный горб. Всё, что понадобится, — обычная стена. Тренер Иван Красавин рассказал, как выполнять комплекс, пишет sb.by.
Первым делом встаньте спиной к стене. Плотно прижмите к ней затылок, лопатки, ягодицы и копчик. Чуть шагните вперед ногами — так, чтобы поясница не прогибалась, а оставалась максимально близко к стене. Держите живот втянутым, плечи опущенными, шею вытянутой, макушкой словно тянитесь вверх. Дышите спокойно и ровно.
Упражнение 1. Жим руками вверх вдоль стены
Руки поднимите перед собой, локтями коснитесь стены. На выдохе плавно поднимайте руки вверх, двигая локтями вдоль стены; ладони тоже скользят по поверхности. Поднимайте до максимально возможной высоты. На вдохе опустите локти до уровня плеч. Повторите несколько раз, затем сделайте паузу 10 секунд.
Эффект: растягиваются грудные мышцы, включаются мышцы плеч, улучшается подвижность плечевого пояса.
Упражнение 2. Сведение рук перед собой с касанием стены
Руки перед собой на уровне чуть ниже плеч, локтями касайтесь стены. На вдохе соедините руки перед грудью, на выдохе снова разведите, сохраняя контакт локтей со стеной. Следите, чтобы поясница оставалась прижатой, а макушка тянулась вверх. Сделайте несколько повторений, затем 10‑секундный отдых.
Эффект: укрепляются и растягиваются мышцы задней поверхности плеча (задние дельты), что напрямую улучшает осанку.
Упражнение 3. Ротация плеч у стены
Сохраняя все точки контакта со стеной, выполняйте вращательные движения в плечевых суставах: касайтесь стены руками и возвращайте их к корпусу. Движение должно идти только за счет плеча — без прогибов в пояснице. Колени слегка согнуты, копчик прижат, макушка тянется вверх. Почувствуйте работу мышц между лопатками и чуть выше — именно в этой зоне часто формируется «холка».
Эффект: улучшается подвижность плечевых суставов, активизируются мелкие мышцы спины и шеи.
Упражнение 4. Поочередное вытягивание рук вверх
Отойдите от стены на небольшой шаг. Поднимайте по одной руке максимально высоко, корпус держите неподвижным, работайте только руками. Тянитесь, будто хотите стать выше: это увеличивает расстояние между позвонками и может даже немного прибавить в росте. Выполните несколько тяг каждой рукой, затем 10‑секундная пауза.
Эффект: вытягиваются широчайшие мышцы спины и вращатели плеча, снижается напряжение в верхнем отделе спины.
Упражнение 5. Полукруг руками над головой
Снова подойдите к стене, затылком прижмитесь к ней. Тыльной стороной ладони скользите по стене, делая полукруг над головой, но опускайте руки только до уровня плеч. Всё время сохраняйте длинный вытянутый контур шеи, не округляйте спину. Ощутите легкое жжение между лопатками — это признак того, что нужные мышцы активно работают.
Эффект: прорабатывается зона «холки», улучшается кровоток в шейно‑грудном переходе.
Упражнение 6. Мягкое вытяжение шеи и головы у стены
Оставаясь у стены, продолжайте держать затылок прижатым, макушкой тянитесь вверх, плечи опускайте вниз. Медленно и аккуратно поворачивайте голову вправо‑влево, представляя, что «выкручиваете» напряжение из шеи. Одновременно слегка давите затылком на стену — это помогает уменьшить шейный лордоз и бороться с «компьютерной шеей». Достаточно 5–10 секунд таких микродвижений.
Эффект: снижается гипертонус мышц шеи, улучшается осанка, уменьшается визуальная выраженность горба.
Упражнение 7. Скручивание корпуса для разгрузки трапеции
Немного отойдите от стены, поставьте ноги устойчиво, колени слегка согните. Руки вытяните перед собой. На выдохе скрутите только грудной отдел и постарайтесь коснуться стены обеими руками, не прогибая поясницу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с небольшой амплитуды, выполняйте движение плавно и аккуратно.
Эффект: разгружается трапециевидная мышца, вытягиваются мышцы шеи и спины, улучшается подвижность грудного отдела.
Читайте ndsmi.by в социальных сетях: "ВКонтакте" , "Одноклассники", "Фейсбук", instagram, twitter, Telegram.
